轻断食，可谓是近年来爆火的减肥方法了！16/8 轻断食、5:2 轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。到底哪种最有效？这些方案真的科学吗？众多问题萦绕在心，让很多 “立下减肥 flag” 的人不敢轻易尝试。
事实上，“轻断食” 概念的横空出世要归功于英国医学博士Dr. Michael Mosley。2012 年，英国广播公司 BBC 播出了由 Mosley 医生亲自参与、和 600 人共同实践的轻断食纪录片《Eat，Fast and Live Longer（进食、断食与长寿）》，提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。这个看似并不 “起眼” 的纪录片，却引爆了 BBC 的收视率，同时掀起了全球轻断食的热潮。
轻断食的学名为 “间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。目前，在生活中或学术界比较常见的间歇性禁食有 4 种方案：
- 16-8 轻断食：限定每日的进食时间跨度在连续的 8 小时以内，剩下的 16 小时为禁食期；
- 5:2 轻断食：每周 5 天进食，2 天为禁食日，限制热量在 500-600kcal；
- 6:1 轻断食：类似于上一种，但每周 6 天进食，1 天禁食；
- 隔日断食法：每隔 1 天就禁食 24 小时，但不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。
完完全全的禁食对人们来说是有些困难的，一般情况下，禁食日不会要求完全 0kcal，但热量摄入会限制在 500kcal 左右（约 2 个炸鸡腿或 1 个巨无霸汉堡）。而在非禁食期，也并非能 “放飞自我” 地进食，还应遵循正常的能量摄入规律。
如果单有减肥的效果，间歇性禁食应该不至于像现在这样 “火出圈”。无数的科学家不断地探索其背后的奥义，被 Nature、JAMA、NEJM 等顶刊“偏爱” 的间歇性禁食到底有怎样的魅力？
两次登顶 Nature
不仅延长健康寿命，还能促进神经再生！
事实上，在 “轻断食” 理念出现之前，科学界对 “间歇性禁食” 的探究更多在于其延寿的效果。早在 20 世纪 30 年代，康纳尔大学的研究学者便发现，限制卡路里摄入能使大鼠寿命延长近一倍！但是，40% 的热量摄入想推及到人类身上并不现实，于是科学家不断探索更优且具有延寿效果的禁食方案。
来自美国哥伦比亚大学的研究团队设计了一种独特的间歇性限时禁食方案，能有效改善衰老，增强肌肉和神经元功能，并使雌性和雄性果蝇平均寿命分别延长 18% 和 13%。该研究发表在Nature 上。
https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0
本研究中，研究者一共对比了四种进食方法，包括随意进食、12:12 禁食、隔日禁食和隔日过午不食。如下图：
四种不同的进食方案
随意进食 Ad lib：对照组，24h 均有食物供应
12:12 禁食 TFR：每天 12h 进食，12h 禁食；
隔日禁食 IF：1 天禁食，1 天进食；
隔日过午不食 iTRF：中午 12 点 – 第二天 8 点禁食，然后恢复进食，直到第三天中午再次禁食
对比四个组的情况发现，仅隔日过午不食（iTRF）能显著延长果蝇的寿命，使雌性果蝇的平均寿命延长 18%，雄性果蝇的平均寿命延长 13%。
不仅如此，iTRF 还改善了果蝇的衰老症状。不仅肌肉及神经元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，与年龄相关的蛋白质聚集还更少，肠道微生物的丰度以及屏障完整性更好。换句话说，果蝇不仅延长了寿命，还更多地延长了健康寿命！
与对照组相比，iTRF 组年龄相关的攀爬能力下降情况
研究者进一步探究了 “过午不食延长寿命” 背后的机制发现，最主要的因素是iTRF 诱导下昼夜节律调控的夜间自噬。自噬是一种分解代谢过程，通过促进溶酶体降解细胞内损伤的大分子和细胞器，维持细胞稳态，而 iTRF 能够诱导夜间自噬活动增强，进而延长了果蝇的寿命。
不仅如此，间歇性禁食除了有 “续命奇效”，还能促进神经的再生和修复。次年，来自伦敦帝国理工学院的研究团队同样在Nature 上，发表了关于间歇性禁食促进周围神经再生机制的重磅研究成果！
https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x
与常规喂养的对照组相比，采用间歇性禁食方案（当天随意进食，隔天禁食）喂养的小鼠，坐骨神经轴突再生速度显著增加，而脊髓背根节神经元轴突生长增加了 50% 左右。
间歇性禁食组（IF，红色）组与对照组（AL，蓝色）脊髓背根节神经元轴突生长情况区别
进一步的探究发现，间歇性禁食能够增加肠道微生物的代谢物吲哚 – 3 – 丙酸（IPA），并利用免疫介导机制，促进周围神经轴突的再生和修复功能。该研究，或为周围神经损伤的治疗和预后提供新思路！
综上，两篇 Nature 文章显示，间歇性禁食不仅能有效延长健康寿命，还有促进神经再生和修复的能力！可见，间歇性禁食的好处并不局限于瘦身减肥，还有更多的奥秘亟待探索。
16:8 轻断食的有效禁食时间确定！
多项 RCT 研究给出具体方案
上面的研究说了半天，还不是停留在动物实验层面？具体到人类身上应该怎么吃，这才是更多读者想要知道的。
别急，为了响应大家的诉求，小编饱读文献，最终选出了适合大多数人坚持的间歇性禁食方法——16:8 轻断食法。
JAMA Internal Medicine上发表的一项随机临床试验发现，控制在早上 7 点到下午 3 点（7:00-15:00）这 8 个小时内进食，坚持 14 周，能有效减重 6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。也就是说，16:8 轻断食法是一种较为容易坚持的减肥方法，而不会出现情绪低落或失控的情况，适合绝大多数人参考。
DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050
这项研究中，间歇性禁食组的参与者被要求在 7-15 点内完成进食，其他的 16 小时保持禁食；而对照组则没有太多限制，可以自我选择在≥12 小时进食。不过，两组都被要求摄入较低热量的食物，且每周进行 75-150 分钟的运动。
在坚持 14 周后，虽然两组的体重都有了明显降低，但采用 16:8 进食法的参与者体重下降得更为明显，达到了 6.3kg！3 个月的时间多减 5 斤，岂不是美滋滋？不仅如此，间歇性禁食还让参与者的舒张压多降低了 4mmHg。
16:8 轻断食组与对照组的进食时间和体重下降情况
此外，在减肥人的认知中，限制饮食很容易出现情绪波动以及低落的情况。但惊喜的是，本研究中采用间歇性禁食的参与者情绪明显更好，还有 41% 的在试验结束时表示 “自己还愿意继续坚持 16:8 轻断食法”。
不过，16:8 轻断食的时间选择有很多。不少人有熬夜的习惯，早上可能要到 11 点才会起来，如果保证在 12:00-20:00 内进食和喜欢早起人的 6:00-14:00 内进食，两种方案都算作 16:8 轻断食，但会有什么区别吗？怎样才更为有效？
此前，来自北京协和的研究团队就 16:8 轻断食的不同进食时间进行讨论，得到了具体的答案：16:8 轻断食的进食时间控制在 6:00-15:00（早段进食）比 11:00-20:00（中段进食）效果要好得多。换句话说，不吃晚饭才是轻断食的重点！
https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
其中，早段进食组（eTRF）的进食时间限制在 6:00-15:00 内，中段进食组（mTRF）的进食时间限制在 11:00-20:00 内，另对照组为随意进食，不限制进食时间。
从减肥效果来看，eTRF 组的体重下降更多，5 周显著降低了 1.6(±1.4)kg，而 mTRF 和对照组却没有太大变化。此外，eTRF 的体脂率和体脂量也是三组中降低幅度最大的。
三组代谢、体重变化情况
不仅仅是减肥效果好，eTRF 组的胰岛素抵抗和空腹血糖的降低效果最为明显，即代谢也因此得到了改善。此外，与 mTRF 组和对照组相比，eTFR 组参与者的炎症因子，如 TNF-α、IL-8，也大大降低。
显然，16:8 轻断食的进食时间宜早不宜迟，即 6:00-15:00 的效果显著优于 11:00-20:00。不仅是为了更有效地减脂，还能起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高 16:8 轻断食的 “性价比”。当然，其背后原因可能还是要归结于生物昼夜节律。
好了，间歇性禁食的健康好处以及具体方法都已经整理出来了，小编也” 鞠躬尽瘁 “了。下一步，就靠你自己了……
撰文 | Swagpp
编辑 | Swagpp
来源｜梅斯医学
来自： 生物谷
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